Cinque esercizi di stretching lombare per i dentisti che lavorano con la schiena curva

Ogni lavoro comporta una certa dose di rischi per la salute. 

Per un linebacker della NFL potrebbe trattarsi di uno strappo muscolare. Per chi lavora dalle 9 alle 5 alla scrivania, è la sindrome del tunnel carpale. E per un professionista del settore odontoiatrico, molto probabilmente è la schiena. Raddrizziamo quella colonna vertebrale.

L'odontoiatria mette a dura prova molti aspetti della mente e del corpo e, per quanto la postura da seduti possa essere corretta, è la schiena a subire il peso maggiore durante le ore di lavoro trascorse chini sulla poltrona.

Purtroppo, gran parte del lavoro più importante viene svolto in una posizione innaturale e scomoda per la schiena. E finché non inventeranno delle poltrone per i pazienti che ruotano verso di te, questa è la triste realtà del nostro settore. 

Per fortuna, ci sono modi semplici per combattere i dolori alla schiena. Basta un po' di disciplina quotidiana per allungare e rafforzare la colonna lombare. E non si tratta di un allenamento folle ed esagerato che richiede un abbonamento in palestra o un tavolo di inversione a gravità zero. Di seguito trovi una serie di cinque semplici esercizi di stretching che puoi fare ogni mattina prima di andare in ufficio (o tra un paziente e l'altro) per aumentare il flusso sanguigno, rafforzare il core e mantenere la schiena e i muscoli circostanti sciolti e in forma. 

Esercizio n. 1 – La posizione del gatto e della mucca

Chi di voi è appassionato di yoga avrà sicuramente già sentito parlare di questo primo esercizio. È un ottimo modo per allungare bene la colonna vertebrale e stimolare la circolazione sanguigna. La tecnica di esecuzione dell'allungamento è piuttosto semplice. 

1. Basta mettersi a quattro zampe (come un gatto) e assumere la posizione del tavolo (non servono spiegazioni). 
2. Quando sei pronto, spingi l'addome verso il pavimento mentre distendi la schiena e guardi in alto verso il soffitto. 
3. Dopo qualche secondo, riporta la testa verso il collo e inarca la schiena verso il soffitto. 

Prova a farlo per un paio di minuti e ti sentirai subito più sciolto.

Esercizio di stretching n. 2 – Posizione del Superman

Lassù nel cielo: è un uccello, è un aereo… avete capito. Più precisamente, la posa di Superman. Si tratta di un esercizio comune per la schiena e gli addominali, pensato per rafforzare la parte superiore della schiena e alleggerire la pressione sulla colonna vertebrale. 

1. Per eseguire l'allungamento, sdraiati a pancia in giù sul pavimento, facendo poggiare il peso del corpo sull'addome. 
2. Inspira e solleva contemporaneamente dal pavimento tutte le parti del corpo tranne l'addome. Ciò significa gambe, braccia, petto e testa.
3. Le braccia devono formare un angolo di 90 gradi davanti a te, con le gambe e i piedi distesi all'indietro, sollevati di circa 15 centimetri da terra. Dovrebbe sembrare che tu stia cercando di volare nell'aria come, indovinate un po', Superman.

Esegui questo esercizio tutte le volte che riesci per tre serie. Ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena e, come ulteriore vantaggio, a tonificare addominali e glutei.

Allungamento n. 3 – Allungamento dei pettorali e della schiena

Per farlo basta una porta, il che significa che puoi farlo in qualsiasi studio dentistico, a casa o praticamente in qualsiasi edificio.

1. Con la porta aperta, appoggia le mani a 90 gradi su entrambi i lati dello stipite. 
2. Porta una gamba indietro in modo da assumere una posizione sfalsata ma equilibrata. 
3. Mettiti in piedi, con la schiena ben dritta, poi piegati in avanti sulla gamba anteriore, spostando tutto il peso in quella direzione. 

Se la esegui correttamente, dovresti sentire un piacevole allungamento nella parte anteriore del torace. Mantieni questa posizione per circa 20 secondi.

Esercizio n. 4 – Chin tucks

Il mal di schiena provoca inevitabilmente dolori in altre parti del corpo. Una delle zone più colpite è il collo, che deve sopportare gran parte dello sforzo causato dalla postura curva. Per rimediare a questo problema, prova gli esercizi di contrazione del mento. Non potrebbe essere più semplice: puoi eseguirli letteralmente da seduto.

1. Basta sedersi su una sedia con lo schienale e stare il più dritti possibile. 
2. Ora, con la schiena dritta, prendi il mento con due dita e spingilo verso il collo. 

Ripetilo tutte le volte che vuoi, senza farti male. È un ottimo modo per sciogliere i nodi al collo.

Esercizio n. 5 – Allungamento

Non preoccuparti: questo esercizio di stretching non è così impegnativo come potrebbe far pensare il nome. In realtà è un modo molto semplice per allungare la zona toracica e rafforzare i muscoli della schiena.

1. Basta stare dritti, con il petto ben in fuori e le spalle e la schiena rilassate. 
2. Fai la tua migliore imitazione di Fonzy e allunga entrambi i pollici. 
3. Alza le braccia sopra la testa formando una Y, con i pollici rivolti all'indietro

Inspira ed espira, mantenendo questa posizione per qualche secondo.

Ecco fatto! Qualche semplice esercizio di stretching che richiede solo un paio di minuti del vostro tempo e che alleggerisce notevolmente il carico sulla zona lombare. Spero che questi esercizi vi aiutino a prendervi cura della vostra schiena, in modo da poter offrire la migliore assistenza ai vostri pazienti e vivere una vita più serena.

Fonti: 

Healthline. Cifosi. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/kyphosis-exercises#exercises-to-try

Healthshots. Il gobbo. https://www.healthshots.com/fitness/staying-fit/6-exercises-to-get-rid-of-a-hunchback/

Ravenswood. 3 semplici esercizi di stretching. https://www.rennwellness.com/chiropractic/three-simple-stretches-help-improve-hunchback-posture.html