Cinq exercices d'étirement des lombaires pour les dentistes qui travaillent le dos voûté

Chaque métier comporte son lot de risques physiques.

Pour un linebacker de la NFL, il pourrait s'agir d'une déchirure musculaire. Pour les employés de bureau qui travaillent de 9 h à 17 h, c'est le syndrome du canal carpien. Et pour un professionnel dentaire, c'est très probablement le dos. Remettons cette colonne vertébrale en place.

Le métier de dentiste sollicite énormément votre corps et votre esprit à bien des égards, et quelle que soit la qualité de votre posture en position assise, c'est votre dos qui subit le plus gros de la pression lorsque vous passez des heures de travail penché au-dessus du fauteuil.

Malheureusement, une grande partie du travail essentiel s'effectue dans une position peu naturelle et inconfortable pour le dos. Et tant qu'on n'aura pas inventé de fauteuils pour patients qui pivotent vers vous, c'est la triste réalité de notre métier.

Heureusement, il existe des moyens simples de lutter contre vos... disons... maux de dos. Il suffit d'un peu de discipline au quotidien pour étirer et renforcer votre colonne lombaire. Et il ne s'agit pas non plus d'un entraînement farfelu et exagéré qui nécessite un abonnement à une salle de sport ou une table d'inversion en apesanteur. Voici une série de cinq étirements simples que vous pouvez effectuer chaque matin avant de vous rendre au travail (ou entre deux patients) pour améliorer la circulation sanguine, renforcer votre tronc et garder votre dos et les muscles environnants souples et détendus.

Étirement n° 1 - La posture du chat et de la vache

Les adeptes du yoga parmi vous ont sans doute déjà entendu parler de ce premier exercice. C'est un excellent moyen d'étirer en profondeur la colonne vertébrale et de stimuler la circulation sanguine. La technique de cet étirement est en réalité assez simple.

1. Il suffit de se mettre à quatre pattes (comme un chat) et d'adopter la position de la table (inutile d'en dire plus).
2. Lorsque vous êtes prêt, poussez votre ventre vers le sol tout en étirant votre dos et en levant les yeux vers le plafond.
3. Au bout de quelques secondes, penchez la tête vers la nuque et cambrez le dos en direction du plafond.

Faites cela pendant quelques minutes et vous vous sentirez tout de suite détendu.

Étirement n° 2 - La posture de Superman

Là-haut dans le ciel... c'est un oiseau, c'est un avion... vous voyez le genre. Plus précisément, la posture de Superman. Il s'agit d'un exercice courant pour le dos et les abdominaux, destiné à renforcer le haut du dos et à soulager la colonne vertébrale.

1. Pour réaliser cet étirement, allongez-vous sur le ventre, en vous appuyant sur votre ventre pour supporter votre poids.
2. Inspirez et soulevez d'un seul mouvement tout ce qui touche le sol, à l'exception de votre ventre. C'est-à-dire vos jambes, vos bras, votre poitrine et votre tête.
3. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés devant vous, tandis que vos jambes et vos pieds sont tendus vers l'arrière, à environ six pouces du sol. Vous devriez donner l'impression d'essayer de voler dans les airs, comme, vous l'avez deviné, Superman.

Répétez ce mouvement autant de fois que possible, en effectuant trois séries. Cela vous aidera à renforcer les muscles de votre dos et, en prime, à tonifier vos abdominaux et vos fessiers.

Étirement n° 3 - Étirement des pectoraux et du dos

Tout ce dont vous avez besoin pour cette expérience, c'est d'une porte; vous pouvez donc la réaliser dans n'importe quel cabinet dentaire, chez vous ou, en fait, dans n'importe quel bâtiment.

1. La porte étant ouverte, placez vos mains à 90 degrés de chaque côté du cadre de la porte.
2. Ramenez une jambe en arrière pour adopter une position décalée mais équilibrée.
3. Tenez-vous aussi droit que possible, penchez-vous vers l'avant en prenant appui sur la jambe avant, en transférant tout votre poids dans cette direction.

Si vous effectuez correctement cet exercice, vous devriez ressentir un étirement agréable à l'avant de la poitrine. Maintenez cette posture pendant environ 20 secondes.

Étirement n° 4 - Rentrer le menton

Les maux de dos entraînent inévitablement des douleurs dans d'autres parties du corps. L'une des zones les plus touchées est la nuque, qui supporte une grande partie de la tension causée par une posture voûtée. Pour y remédier, essayez les exercices de rétraction du menton. Cet exercice est on ne peut plus simple. Vous pouvez littéralement le faire en position assise.

1. Il suffit de vous asseoir sur une chaise avec un dossier et de vous tenir aussi droit que possible.
2. Pour continuer, prenez deux doigts et poussez votre menton vers le bas, en direction de votre cou, tout en gardant le dos droit.

Répétez ce mouvement autant de fois que nécessaire, sans vous faire mal. C'est un bon moyen de soulager les tensions dans la nuque.

Étirement n° 5 – extension de vie

Ne vous inquiétez pas : cet étirement n'est pas aussi radical que son nom pourrait le laisser croire. Il s'agit en réalité d'un moyen très simple d'étirer votre poitrine et de renforcer les muscles de votre dos.

1. Il suffit de te tenir droit, la poitrine fièrement bombée, les épaules et le dos détendus.
2. Fais ta meilleure imitation de Fonzy et lève les deux pouces.
3. Levez les bras au-dessus de la tête en formant un « Y », les pouces tournés vers l'arrière.

Inspirez, expirez et maintenez cette posture pendant quelques secondes.

Et voilà ! Voici quelques étirements simples qui ne vous prendront que quelques minutes et qui soulageront considérablement votre région lombaire. J'espère que ces exercices vous aideront à ménager votre dos afin que vous puissiez prodiguer les meilleurs soins à vos patients et mener une vie plus confortable.

Sources :

Healthline. Cyphose. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/kyphosis-exercises#exercises-to-try

Healthshots. Le bossu. https://www.healthshots.com/fitness/staying-fit/6-exercises-to-get-rid-of-a-hunchback/

Ravenswood. 3 étirements simples. https://www.rennwellness.com/chiropractic/three-simple-stretches-help-improve-hunchback-posture.html