Vijf rekoefeningen voor de onderrug voor tandartsen die met een gebogen rug werken

Elke baan brengt nu eenmaal een aantal lichamelijke risico's met zich mee.

Voor een linebacker in de NFL kan het een spierscheuring zijn. Voor kantoormedewerkers met een 9-tot-5-baan is het het carpaal tunnelsyndroom. En voor een tandarts is het hoogstwaarschijnlijk je rug. Laten we die ruggengraat eens rechtzetten.

De tandheelkunde vraagt op zoveel vlakken veel van je lichaam en geest, en hoe goed je zithouding ook is, je rug krijgt de grootste druk te verduren tijdens de urenlange werkdagen waarin je voorovergebogen boven de stoel zit.

Helaas wordt er zoveel belangrijk werk verricht in een houding die onnatuurlijk en oncomfortabel is voor je rug. En totdat er patiëntenstoelen worden uitgevonden die naar je toe draaien, is dat de trieste realiteit van ons vak.

Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om je... nou ja... rug het hoofd te bieden. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje dagelijkse discipline om je lumbale wervelkolom te verlengen en te versterken. En het is ook geen gekke, overdreven training waarvoor je een sportschoolabonnement of een inversietafel nodig hebt. Hieronder vind je een reeks van vijf eenvoudige rekoefeningen die je elke ochtend kunt doen voordat je naar kantoor gaat (of tussen patiënten door) om de bloedcirculatie te verbeteren, je core te versterken en je rug en de omliggende spieren soepel en ontspannen te houden.

Oefening #1 - De kat-koe-houding

De yogaliefhebbers onder jullie hebben waarschijnlijk al eens van deze eerste oefening gehoord. Het is een geweldige manier om je ruggengraat goed te strekken en de bloedcirculatie te stimuleren. De uitvoering van de rekoefening is vrij eenvoudig.

1. Je gaat gewoon op handen en voeten zitten (zoals een kat) en neemt de 'tabletop'-houding aan (dat spreekt voor zich).
2. Zodra je er klaar voor bent, druk je je buik tegen de vloer terwijl je je rug strekt en omhoog kijkt naar het plafond.
3. Breng je hoofd na een paar seconden weer naar beneden, in de richting van je nek, en buig je rug omhoog, in de richting van het plafond.

Doe dit een paar minuten en je zult je meteen een stuk losser voelen.

Oefening #2 - Superman-houding

Hoog in de lucht - is het een vogel, is het een vliegtuig... je snapt het wel. Om precies te zijn: de Superman-houding. Dit is een veelgebruikte rug- en buikspieroefening, bedoeld om je bovenrug te versterken en de druk op je wervelkolom te verlichten.

1. Om deze rekoefening uit te voeren, ga je op je buik op de grond liggen, waarbij je je gewicht op je buik laat rusten.
2. Adem in en til alles behalve je buik in één keer van de vloer. Dat wil zeggen: je benen, armen, borst en hoofd.
3. Je armen moeten in een hoek van 90 graden voor je uitsteken, terwijl je je benen en voeten recht naar achteren strekt, ongeveer zes inch boven de grond. Het moet eruitzien alsof je door de lucht probeert te vliegen, net als - je raadt het al - Superman.

Doe deze oefening zo vaak als je aankunt, verdeeld over drie sets. Dit helpt je rugspieren te versterken en, als extra bonus, je buik- en bilspieren te verstevigen.

Stretch #3 – Borst- en rugstretch

Het enige wat je hiervoor nodig hebt, is een deur, wat betekent dat je dit in elke tandartspraktijk, thuis of eigenlijk in elk gebouw kunt doen.

1. Zet, terwijl de deur openstaat, je handen in een hoek van 90 graden aan weerszijden van het deurkozijn.
2. Breng één been naar achteren, zodat je in een versprongen maar evenwichtige houding staat.
3. Ga zo rechtop staan als je kunt, leun naar voren op dat voorste been en verplaats al je gewicht in die richting.

Als je het goed doet, zou je een prettige rek moeten voelen aan de voorkant van je borst. Houd deze houding ongeveer 20 seconden vast.

Oefening #4 - Kin naar binnen trekken

Rugpijn leidt onvermijdelijk tot pijn in andere delen van je lichaam. Een van de grootste slachtoffers is je nek, die een groot deel van de belasting van een gebogen rug op zich neemt. Probeer eens de 'chin tucks' om dit te verhelpen. Deze oefening kan niet eenvoudiger zijn. Je kunt hem letterlijk zittend doen.

1. Ga gewoon in een stoel met rugleuning zitten en zit zo rechtop als je kunt.
2. Kijk naar voren, pak je kin met twee vingers vast en druk hem naar beneden in de richting van je nek, terwijl je je rug recht houdt.

Doe dit zo vaak als je wilt, zolang je jezelf daarbij maar geen pijn doet. Het is een fijne manier om wat spanning uit je nek te halen.

Stretch #5 – Levensverlenging

Maak je geen zorgen - deze rekoefening is niet zo ingrijpend als de naam doet vermoeden. Het is eigenlijk een heel eenvoudige manier om je borstkas te strekken en de spieren in je rug te versterken.

1. Ga gewoon rechtop staan, met je borst trots naar voren gestoken en je schouders en rug ontspannen.
2. Doe je beste Fonzy-imitatie en steek beide duimen omhoog.
3. Strek je armen boven je hoofd uit in een Y-vorm, met je duimen naar achteren gericht

Adem in en uit en houd deze houding een paar seconden vast.

Dat was het! Een paar eenvoudige rekoefeningen die maar een paar minuten van je tijd kosten en je onderrug een stuk minder belasten. Ik hoop dat deze oefeningen je rug ontlasten, zodat je je patiënten de beste zorg kunt bieden en een comfortabeler leven kunt leiden.

Bronnen:

Healthline. Kyfose. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/kyphosis-exercises#exercises-to-try

Healthshots. Hunchback. https://www.healthshots.com/fitness/staying-fit/6-exercises-to-get-rid-of-a-hunchback/

Ravenswood. 3 eenvoudige rekoefeningen. https://www.rennwellness.com/chiropractic/three-simple-stretches-help-improve-hunchback-posture.html