Vijf rekoefeningen voor de onderrug voor tandartsen die met een gebogen rug werken

Elke baan brengt nu eenmaal een aantal fysieke risico’s met zich mee. 

Voor een NFL-linebacker kan het een spierscheuring zijn. Voor kantoormedewerkers met een 9-tot-5-baan is het carpaal tunnelsyndroom. En voor een tandarts is het hoogstwaarschijnlijk je rug. Laten we die ruggengraat eens rechtzetten.

Tandheelkunde vraagt veel van zowel je lichaam als je geest, en hoe goed je zithouding ook is, je rug krijgt het zwaar te verduren tijdens de urenlange werkuren waarin je voorovergebogen boven de stoel zit.

Helaas wordt er zoveel belangrijk werk verricht in een houding die onnatuurlijk en oncomfortabel is voor je rug. En totdat er patiëntenstoelen worden uitgevonden die naar je toe draaien, is dat de onfortuinlijke realiteit van ons vakgebied. 

Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om je rug weer in vorm te krijgen. Het enige wat nodig is, is een beetje dagelijkse discipline om je lumbale wervelkolom te verlengen en te versterken. En het is ook geen gekke, overdreven training waarvoor je een sportschoolabonnement of een inversietafel nodig hebt. Hieronder volgt een reeks van vijf eenvoudige rekoefeningen die je elke ochtend kunt doen voordat je naar kantoor gaat (of tussen patiënten door) om de bloedcirculatie te verbeteren, je core te versterken en je rug en de omliggende spieren soepel en gezond te houden. 

Oefening 1 – De kat-koe-houding

De yogaliefhebbers onder jullie hebben vast wel eens van deze eerste oefening gehoord. Het is een geweldige manier om je ruggengraat goed te strekken en de doorbloeding te stimuleren. De uitvoering van de rekoefening is vrij eenvoudig. 

1. Je gaat gewoon op handen en voeten zitten (zoals een kat) en neemt de tafelhouding aan (spreekt voor zich). 
2. Als je er klaar voor bent, druk je je buik naar de grond terwijl je je rug strekt en omhoog kijkt naar het plafond. 
3. Laat je hoofd na een paar seconden weer naar je nek zakken en buig je rug omhoog richting het plafond. 

Doe dit een paar minuten en je zult je meteen een stuk losser voelen.

Rekoefening #2 – Superman-houding

Hoog in de lucht – is het een vogel, is het een vliegtuig… je snapt het wel. Om precies te zijn: de Superman-houding. Dit is een veelvoorkomende oefening voor de rug en buikspieren, bedoeld om je bovenrug te versterken en de druk op je wervelkolom te verlichten. 

1. Om deze rekoefening uit te voeren, ga je op je buik op de grond liggen, waarbij je je gewicht op je buik laat rusten. 
2. Adem in en til alles behalve je buik in één keer van de grond. Dat wil zeggen: je benen, armen, borst en hoofd.
3. Je armen moeten in een hoek van 90 graden voor je uitsteken, terwijl je je benen en voeten recht naar achteren strekt, zo’n vijftien centimeter boven de grond. Het moet eruitzien alsof je door de lucht probeert te vliegen, zoals – je raadt het al – Superman.

Doe deze oefening zo vaak als je aankunt, verdeeld over drie sets. Dit helpt je rugspieren te versterken en zorgt er bovendien voor dat je buik- en bilspieren strakker worden.

Rekoefening #3 – Rekken van borst- en rugspieren

Het enige wat je hiervoor nodig hebt, is een deur, wat betekent dat je dit in elke tandartspraktijk, thuis of eigenlijk in elk gebouw kunt doen.

1. Zet, terwijl de deur openstaat, je handen in een hoek van 90 graden aan weerszijden van het deurkozijn. 
2. Breng één been naar achteren, zodat je in een versprongen maar evenwichtige houding staat. 
3. Ga zo rechtop mogelijk staan, leun naar voren op je voorste been en verplaats al je gewicht in die richting. 

Als je het goed doet, zou je een prettige rek aan de voorkant van je borstkas moeten voelen. Houd deze houding ongeveer 20 seconden vast.

Oefening 4 – Kin naar de borst

Rugpijn leidt onvermijdelijk tot pijn in andere delen van je lichaam. Een van de grootste slachtoffers is je nek, die een groot deel van de belasting van een gebogen rug opvangt. Probeer om dit te verhelpen eens de ‘chin tucks’. Deze oefening kan niet eenvoudiger zijn. Je kunt hem letterlijk zittend doen.

1. Ga gewoon op een stoel met rugleuning zitten en ga zo recht mogelijk zitten. 
2. Kijk naar voren, neem twee vingers en druk je kin naar beneden in de richting van je nek, terwijl je je rug recht houdt. 

Doe dit zo vaak als je wilt, zonder jezelf pijn te doen. Het is een fijne manier om wat knopen uit je nek te werken.

Oefening 5 – Levensverlenging

Maak je geen zorgen – deze rekoefening is niet zo ingrijpend als de naam doet vermoeden. Het is eigenlijk een heel eenvoudige manier om je borstkas te strekken en de spieren in je rug te versterken.

1. Ga gewoon rechtop staan, met je borst trots vooruit en je schouders en rug ontspannen. 
2. Doe je beste Fonzy-imitatie en steek beide duimen omhoog. 
3. Strek je armen boven je hoofd uit in een Y-vorm, met je duimen naar achteren gericht

Adem in en uit en houd deze houding een paar seconden vast.

Dat is alles! Een paar eenvoudige rekoefeningen die maar een paar minuten van je tijd kosten en je onderrug een stuk ontlasten. Ik hoop dat deze oefeningen je rug ontlasten, zodat je je patiënten de beste zorg kunt bieden en een comfortabeler leven kunt leiden.

Bronnen: 

Healthline. Kyfose. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/kyphosis-exercises#exercises-to-try

Healthshots. Hunchback. https://www.healthshots.com/fitness/staying-fit/6-exercises-to-get-rid-of-a-hunchback/

Ravenswood. 3 eenvoudige rekoefeningen. https://www.rennwellness.com/chiropractic/three-simple-stretches-help-improve-hunchback-posture.html